В повечето случаи загубата на тегло е толкова проста, колкото да промените начина на живот и да добавите няколко диети и навици за упражнения и процесът ще започне от само себе си. В същото време не е необходимо да гладувате и да тренирате усилено във фитнеса. Избягването на определени храни, извършването на прости ежедневни упражнения, пиенето на много чиста вода и много почивка ще ви поддържат във форма до края на живота ви.
Принципи на загуба на тегло
Загубата на тегло се случва в следните случаи:
- При калориен дефицит, когато тялото изгаря повече енергия, отколкото консумира. В същото време е грешка да се смята, че за това трябва да консумирате 1000 килокалории на ден или дори по-малко. За да отслабнете с помощта на този метод, достатъчно е да изчислите дневната си калория по формулата и да я намалите с 200-300 kcal на ден. Диета, допълнена с упражнения, ще бъде по-ефективна.
- Когато ядете храна с нисък гликемичен индекс. Това е скоростта, с която храната се усвоява. Колкото по-ниско е то, толкова по-дълго отнема този процес, съответно, толкова повече енергия изразходва тялото за усвояването му. Ето защо, в много ефективни системи за хранене, загубата на тегло се случва чрез използването на „необходими" храни, дори в неограничени количества.
- Като пиете достатъчно вода. Често няколко излишни килограма са излишната течност, която не напуска тялото поради малкото количество вода и голямото количество сол.
- При прочистване на организма. Когато червата се освободят от токсини и токсини, в тях се образува здрава микрофлора, която е благоприятно условие за здраво храносмилане. Можете да се пречистите без хапчета и лекарства, само с помощта на натурални продукти.
- Чрез ускоряване на метаболизма. Когато всички метаболитни процеси протичат бързо, за човек е лесно да поддържа форма без диети.
Как бързо да отслабнете?
Отслабването у дома изисква холистичен подход. Препоръчва се прочистване на тялото, прилагане на методи за ускоряване на метаболизма, коригиране на храненето и ежедневни упражнения.
Пречистване на тялото
Излизането от тялото на токсини и токсини допринася за ежедневната употреба на продукти като:
- Цвекло и ястия от него. Можете да ядете зеленчук в суров вид, сок от него или термична обработка, като отделно ястие или като част от други.
- Сушени плодове, особено сини сливи.
- Зелени зеленчуци и плодове: бяло зеле (прясно или кисело зеле), билки, краставици, тиквички, целина, лук, чесън, ябълки, киви.
- Цитрусови плодове, особено грейпфрути и лимони.
- Червена боровинка.
- морков.
- Целина.
- Ленени продукти: семена, брашно, трици, олио. Можете да ядете дълго време, но дневната доза на всеки продукт не трябва да надвишава 20 г. Ако курсът за отслабване е кратък - не повече от 14 дни - тогава 50 г на ден.
- Обикновена чиста негазирана вода.
В допълнение, различни чайове и коктейли ще бъдат ефективни:
- Чай с джинджифил. За да го приготвите, 20 грама корен от джинджифил, настърган на ситно ренде, се залива с 0, 5 литра вряла вода и се оставя да се вари в термос за няколко часа. След това добавете сока на половин лимон, щипка червен пипер и пийте през целия ден между храненията. Освен прочистване, тази напитка укрепва имунната система.
- Напитки на базата на кефир: с канела, сурово или варено цвекло.
- Саси вода. Рецептата е проста: нарежете краставицата и лимона на кръгчета, добавете 20 грама джинджифил, ситно нарязани листа от мента, залейте с 2 литра обикновена вода със стайна температура, поставете в хладилника за една нощ. Пийте през следващия ден. Препоръчително е всеки ден да се приготвя нов коктейл, тъй като компонентите в състава губят свойствата си с течение на времето.
Друг начин за пречистване на организма, особено след празниците с характерно угощение, е с помощта на активен въглен. Дневната доза се изчислява (1 таблетка на всеки 10 кг тегло), разделена на 3 приема. Първият се консумира на празен стомах, останалата част - преди основните хранения за половин час. Във всички случаи е необходимо да се пие много обикновена вода, оптимално - 2 чаши. Курсът на почистване по този начин не трябва да продължава повече от 10 дни, в идеалния случай - 7.
Нито един от начините за прочистване на организма не е самодостатъчен метод за отслабване и всички те могат да доведат до дългосрочни резултати само в комбинация с правилно хранене и спорт.
Как да ускорим метаболизма?
Най-ефективните и безвредни начини за ускоряване на метаболизма са следните:
- Използването на голям брой протеинови продукти: постно месо, всички сортове риба и морски дарове, яйца, млечни продукти и растителни протеини. Те трябва да бъдат най-малко 40% в диетата за отслабване. Други 40% трябва да бъдат бавни въглехидрати и храни, богати на фибри: зърнени храни, зеленчуци, плодове, зеленчуци. Малко повече въглехидрати - около 50% - са необходими на децата, защото изразходват много енергия.
- Пийте много вода - поне 8 чаши дневно. Добавянето на лимонов сок е добре дошло.
- Свързване на физическа активност, по-специално кардио и аеробни тренировки. Те не изискват никакви разходи: можете да бягате, да скачате на въже и да карате колело в парка или на най-близкия училищен стадион в удобно време.
- Фракционно хранене според режима. Честите, но не и обемни хранения в същото време допринасят за координираната работа на всички системи на тялото.
- Редовни посещения на баня или сауна. Оптимално - веднъж на 7-14 дни.
- Въвеждането на гладни дни на кефир, сурови растителни храни, елда, ориз. Без вреда за здравето, те могат да се извършват веднъж седмично.
- Здравословен сън с продължителност поне 7-8 часа. Когато моделите на съня са нарушени, тялото влиза в състояние на стрес. Природата е предвидила през такива периоди метаболитните процеси да се забавят, за да се пести енергия и да се отлагат мастни резерви. Следователно почивката е основен компонент от здравословното отслабване.
При мъжете метаболизмът е много по-бърз, това се дължи на физиологията. За ускоряване на метаболизма им са достатъчни физическа активност, питейна вода (поне 8 чаши) и частично хранене. Използването на други методи ще доведе до загуба на тегло още по-бързо.
Съвети за хранене
За да свалите бързо и лесно тези излишни килограми, трябва да преминете към здравословна балансирана диета. Основни правила:
- Премахнете от диетата храни, съдържащи бързи въглехидрати: захар и сладкарски изделия, месни сурогати под формата на колбаси, колбаси, сосове като майонеза и кетчуп, брашнени продукти, всички вредни закуски (чипс и крекери).
- Формирайте диета от протеини, зеленчуци, плодове, зърнени храни, млечни и кисели млечни продукти.
- Пребройте калориите, опитайте се да създадете дефицит. Трябва да ги намалявате постепенно, като се вземат предвид промените в теглото.
- Намалете количеството консумирана сол, ако е възможно, изоставете я напълно. Това ще допринесе за освобождаването на излишната течност от тялото и ще създаде ефект на бърза загуба на тегло - за една седмица безсолна диета можете да станете с 2-4 кг по-леки.
- Правилно е да се пие вода и други напитки - преди хранене и поне 1, 5 часа след това. Попаднал в храносмилателния тракт преди хранене, той запълва определена част от стомаха, което води до консумация на по-малко храна. Препоръчително е да се въздържате от пиене веднага след хранене, поради факта, че течността няма да повлияе на концентрацията на стомашния сок, разреждайки го, и няма да усложни храносмилането. Във връзка с тези прогресивни диетолози препоръчват да се изоставят класическите първи ястия, като се заменят със зеленчукови супи-пюре.
- Не преяждайте. Привържениците на диетата "5 супени лъжици" твърдят, че именно от приемането на прекомерни количества храна се отлага наднормено тегло и се появяват заболявания на всички органи. Стомашно-чревният тракт не може да се справи с натоварването, храната гние в червата и това води до различни неуспехи. Препоръчителните средни размери на порции са 200-300 грама за основни ястия и 100-150 за закуски.
- Хранете се правилно - тоест бавно, внимателно дъвчете храна.
Примерна дневна диета.
| хранене | Чиния |
|---|---|
| един | Всяка от зърнените храни на водата: елда / ориз / овесени ядки + плодова салата или смес от ядки и сушени плодове / бъркани яйца със зеленчуци |
| 2 | Правилният десерт: бисквитки с овесени ядки или домашно приготвени енергийни блокчета (без захар) / гювечи с извара / чийзкейк / сладкиши от сушени плодове |
| 3 | Зеленчукова салата/яхния + варено/печено птиче месо |
| 4 | Млечен продукт + горски плодове |
| пет | Рибни/морски дарове със зеленчуци |
За да отслабнете възможно най-ефективно, трябва да се придържате към следните препоръки:
- На гладно изпийте 2 чаени лъжички ленено масло, след 20 минути – 2 чаши вода и едва след още 20 – закусете.
- Направете салати с лимонов сок и зехтин.
- Сутрин хапвайте плодове (предпочитайте цитрусови плодове и горски плодове), а следобед - кисели млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.
- Добавете ленено семе, трици, фибри към готовите ястия.
- Заменете захарта със стевия и малко мед.
- Преодолейте вечерния глад с нискомаслена извара, кефир или яйчен белтък.
- Няколко часа преди лягане не пийте нищо друго освен обикновена вода. Количеството му също трябва да се регулира, особено при хора, склонни към отоци.
Физически упражнения
Много служители във фитнес индустрията са доказали, че редовността на тренировките и правилната диета са много по-ефективни за отслабване, отколкото интензивната, но не и системна физическа активност. Те могат да се прилагат у дома. Опции за обучение:
- Зареждане сутрин с продължителност 10-15 минути.
- Дихателни упражнения - някои йога асани, пози за огъване на тялото. Много е важно да се научите да дишате правилно от самото начало. Практическият опит показва, че снабдяването на мускулната тъкан с кислород при тези видове дейности има осезаем ефект при намаляване на обемите. От най-лесните и най-ефективните - упражнението "вакуум", което трябва да се извършва на празен стомах. Той бързо и ефективно облекчава стомаха и подобрява храносмилането благодарение на вътрешния масаж на стомаха. Препоръчва се за всички жени след бременност – това е най-добрият начин за справяне с диастазата. Упражнение "вакуум"
- Кръгова тренировка със или без тежести. Те помагат да се поддържат всички мускули на тялото в добра форма и се считат за най-добрите натоварвания за отслабване за начинаещи в спорта. Тяхната същност е, че набор от упражнения за различни мускулни групи се прави с бързи темпове в един подход 3-4 пъти. Броят на повторенията в един подход е 12-20. Огромен плюс на такава дейност е, че не изисква специално оборудване и разходи. По-долу е показан пример за ефективна 20-минутна тренировка.
- Кардио натоварвания - у дома на симулатора или на чист въздух. Те носят най-добър резултат, когато се изпълняват на празен стомах или след силова тренировка. Може да бъде бягане: с едно темпо или интервал, колоездене, ролкови кънки, бързо ходене или скачане. Продължителността трябва да се определя от това как се чувствате, в идеалния случай 40-50 минути със средно темпо. Препоръчва се поне 1 ден в седмицата за почивка от физическа активност.
Допълнителни методи
В допълнение към всичко по-горе, загубата на тегло допринася за:
- Продължително излагане на чист въздух. Много експерти твърдят, че наднорменото тегло се появява поради недостиг на кислород в организма и препоръчват ходенето в екологично чисти райони възможно най-често и възможно най-дълго.
- Козметични процедури. Лидери сред всички възможни: масаж, увиване, търкане. Масажът може да не е непременно професионален, достатъчно е да направите самомасаж с помощта на хидратираща козметика за грижа. Обвивките също са напълно възможни за извършване у дома с помощта на хранително фолио и домашни маски. Те допринасят за прочистването на организма чрез кожата и отделянето на излишната течност. Доказано е, че цялата вода, отделена по време на процедурата, се връща веднага след възстановяване на водния баланс, така че не трябва да се очаква загуба на тегло от обвивките. Но те значително подобряват състоянието на кожата, което е необходимо при отслабване. Скрабирането 2-3 пъти седмично е почистване на кожата и едновременно масаж. Процедурата допринася за локалното подобряване на притока на кръв и следователно за ускоряване на метаболизма.
- Положителни впечатления. Психолозите и психотерапевтите са доказали, че често срещаната причина за наднорменото тегло е стресът – яденето на нещо вкусно и калорично. Тези, които изпитват недостиг на ярки емоции, са склонни да ги търсят в алтернативни източници. Наред с алкохола и наркотиците, храната става пристрастяваща за все повече хора по света. За да го избегнете, трябва да се опитате да разнообразите живота си с приятни събития: общуване, творчество, хобита, музика, пътувания, четене на книги, самообразование и други. Това много отвлича вниманието от храната и изпълва вътрешния свят на човек. За да отслабнете, е важно да сведете до минимум стреса в живота си.
Комбинацията от всички тези методи - почистване на тялото, правилно хранене, умерена физическа активност и козметична грижа за тялото - ви позволява бързо да отслабнете (от 5 до 10 кг на месец). Отслабването няма да усеща глад, загуба на сила и умора. Такъв интегриран компетентен подход ще избегне и психологически дискомфорт, тъй като ограниченията ще бъдат минимални, както и положените усилия.